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初心者必見!部位別のおすすめ筋トレ~上半身編~

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筋トレは鍛えたい部位によって、効果的なトレーニング方法が変わり、正しいフォームややり方でしなければあまり効果を感じられません。

特に初心者の人は、鍛えたい部位に本当に効いているのかわからなくなることもあるかと思います。

筋肉をつけるためや、身体を絞ってメリハリのある体型にしたいなど、筋トレを始めるきっかけは人によってさまざまです。

せっかくトレーニングを始めるのであれば、本当に効果のある筋トレをしていきたいですよね。

今回は初心者の人に特におすすめの、部位別おすすめ筋トレの上半身編をご紹介していきます。

正しい知識を身につけて理想の身体をつくっていきましょう!

 

肩周り・腕

肩周りを鍛えることによって肩幅が増大して逞しく見えるため、主に男性が鍛えたいと思う部位です。

腕は男性であれば力こぶと呼ばれている部位に筋肉をつけることができ、女性であれば二の腕の脂肪を落として綺麗な細い腕になることができます。

 

パイクプレス

1.脚を肩幅ぐらいまで広げ、両手を身体の前の床につきます。

2.腰が一番高い位置に来るようにして、脚から両手までを三角形にするような体勢になります。

3.かかとを上げてつま先だけを床につけた状態にします。

4.そのままの姿勢で状態を床に近づけていきます。

5.上半身と頭は一直線になるように意識してください。

 

注意点

  • 膝が曲がらないように意識する
  • 上半身が床に近づいた時に、頭はつかないようにする

 

サイドレイズ

1.両手にダンベルを持って姿勢を真っ直ぐにして立ちます。

2.ゆっくりとダンベルを真横に上げていき、肩と同じ高さになるまで持ち上げます。

3.数秒キープして、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

 

注意点

  • ダンベルを下ろす時に反動を使って下ろさないようにする
  • ダンベルを持つ手は小指側を上げないようにする

 

キックバック

1.500グラム~1キロほどの軽いダンベルを用意します。

2.床に膝と手をついて四つん這いの体勢になります。

3.片方の手にダンベルを持ち、腕を90度に曲げます。

4.ゆっくりと腕を身体の後ろに曲げていき、伸ばしきったら数秒キープします。

5.15回を1セットとし、3セットを目安におこなったら反対の腕も同様におこないます。

 

注意点

  • ダンベルを下ろす時に反動を使って下ろさないようにする
  • いきなり重量があるダンベルを使用すると腕を痛める原因になるので、軽い物から始めていく

 

 

背中

自分では直接見ることができない部位のため、意外と脂肪がついていてもわからない部分になります。

筋肉がつくと目に見えて隆々としているのがわかるので、モチベーションが上がりやすくなります。

女性であれば、下着の境目に脂肪が乗ってしまうことがありますが、背中を鍛えることで締まりのある身体つきになります。

 

デッドリフト

1.床に置いたバーベルバーの前に、スネが少し触れるぐらいの位置に立ちます。

2.肩幅よりも広い位置でバーを握ります。

3.上半身が曲がらないようお尻を突き出して一直線に保ちます。

4.そのままの体勢で膝の位置までバーを持ち上げていきます。

5.バーが膝まできたタイミングで膝を伸ばして上体を起こしていきます。

6.上体が垂直になるまで伸びたら膝の位置までバーを下げていきます。

7.膝まで下げたら膝を曲げてバーを床に置きます。

 

注意点

    デッドリフトは負荷がかなり大きいので、トレーニングの最後ではなく最初におこなうようにする背中が曲がると腰などを痛めてしまう原因になるので、背筋を伸ばすことを意識する

 

バックエクステンション

1.床にうつ伏せになります。

2.両手は前に伸ばして両脚は拳2つ分ほどあけます。

3.両手と両脚を同時に浮かせて5秒ほどキープします。

 

注意点

  • 両手と両脚を浮かせているときに膝を曲げてしまうと負荷が少なくなるので、効果が半減してしまいます
  • 呼吸を止めるとインナーマッスルが鍛えられないので、なるべく呼吸を意識しておこなう

 

 

お腹周り

お腹周りは特に、鏡を見たときなどに気になる部位なのではないでしょうか。

薄めの服を着たときに、脂肪がついていれば目立ってしまうので、男女ともに積極的に鍛えていきましょう。

 

ツイストクランチ

1.床に仰向けに横になります。

2.両手は頭の後ろで組み、膝を90度になるように曲げて両脚を浮かせます。

3.右肘と左膝をくっつけるイメージで身体をひねる。

4.お腹の横の筋肉に効いているのを感じたら元の位置に戻ります。

5.反対も同様におこないます。

 

注意点

  • お腹の横の筋肉である腹斜筋を意識してトレーニングをおこなう
  • 慣れなうちは回数をこなすよりも、正しいフォームでやることを意識する

 

レッグレイズ

1.床に仰向けに横になります。

2.両手は身体の横に伸ばします。

3.両脚を床から5~10センチ浮かせた状態にします。

4.ゆっくりと両脚を真上に上げていき、身体と垂直になるまでもっていきます。

5.数秒キープしたあと、元の位置まで戻していきます。

 

注意点

  • 脚を戻す時は反動を使わない
  • 最後は床二足をつけるのではなく、床から離れた位置に戻すようにする

 

フロントブリッジ(プランク)

1.床にうつ伏せになります。

2.両肘を床につけます。

3.脚はつま先だけをつけるようにします。

4.背中から脚まで一直線して腹筋に力を入れます。

5.30秒キープし、慣れてきたら1分以上おこなってください

 

注意点

  • お尻が上がり過ぎたり、下がらないようにする
  • 呼吸を止めるとインナーマッスルが鍛えられないので、意識しておこなう

 

 

まとめ

今回は肩周りや腕、背中やお腹などの上半身を鍛えるトレーニングをご紹介しました。

ダンベルを使ったものや、自信の体重のみで行う自重トレーニングなどがありますが、比較的どのトレーニングも取り組みやすいものになっています。

 

上半身は脂肪を落とすことですっきりと見せ、筋肉をつけるとメリハリのある身体にすることができるので、

上半身を鍛えたい方はぜひトレーニングを毎日継続してできるように習慣づけてみてくださいね。

 

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